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CORE STABILITY-TRAINING | ENTRENAMIENTO-ESTABILIZACIÓN DE LA ZONA MEDIA
¿Evidencia científica o artificio comercial?
Propiocepción, inestabilidad, core stability,... son términos en boga hoy día en el campo de la Actividad Física y el Deporte. Al primero que le oí hablar de ellos fue a Carlos Lalín, Readaptador Físico del Deportivo de la Coruña, con motivo de una jornadas sobre rendimiento deportivo organizadas por la UCV (Universidad Católica de Valencia) en Mayo de este mismo año, y la verdad que desde entonces he leído algún que otro artículo al respecto. Quizás uno de los más recomendables, por su claridad y rigor, sea éste, CORE: Entrenamiento de la zona media. Aunque si queremos profundizar más, deberíamos acudir a sobreentrenamiento.com (donde estos mismos autores tienen publicado un artículo un poco más completo) o mejor aún, a la web de NSCA (National Strength and Conditioning Association). De la lectura reflexiva de todas estas fuentes, se extraen algunas ideas importantes que deberíamos tener presentes en nuestro entrenamiento:

- No es recomendable realizar ejercicios de fortalecimiento de la musculatura abdominal al inicio de la sesión, ni como parte de la fase preparatoria para la misma; ya que actuando de esta manera comprometemos el control y estabilización del tronco (en la medida en que existe una fatiga en la musculatura encargada de tales funciones) en las tareas que realicemos posteriormente.

- Las sesiones de entrenamiento abdominal deben incluir varios ejercicios ya que no existe una única tarea que cumpla a la vez estos dos criterios: producir un nivel de activación elevado en todos los músculos del abdomen y no ejercer un estrés importante en las estructuras raquideas.

- Combinar ejercicios estáticos y dinámicos, ya que si bien los primeros reducen las fuerzas de compresión y cizalla en el raquis, poseen la desventaja de su influencia sobre el incremento de la tensión arterial

- Respecto a la utilización de material desestabilizador (fitball, bossu, etc.), si bien sabemos que potencia la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular; debemos ser igualmente conscientes de que puede llegar a comprometer la adopción de una correcta ATPE (Actitud Tónico Postural Adecuada) durante la ejecución del ejercicio, en cuyo caso los perjuicios serían mayores a los beneficios.

- Respecto a los parámetros de carga (velocidad, intensidad y frecuencia), es importante tener en cuenta las siguientes premisas,

a)
La musculatura abdominal tiene carácter antigravitatorio y predominio de fibras rojas (tipo 1), por lo que responde bien ante estímulos de intensidad media y larga duración; por tanto, la velocidad de ejecución sera lenta o moderada.
b) Debemos evitar utilizar resistencias en aquellos ejercicios que ya de por si someten a un elevado nivel de estrés a las estructuras vertebrales (sit up, por ejemplo)
c) Debe priorizarse el entrenamiento de la musculatura abdominal sobre la lumbar (en relación de 2 a 1). Asimismo deben conceder mayor importancia al fortalecimiento de los músculos anchos del abdomen (oblicuos y transverso)
d) Respecto a la frecuencia de entrenamiento, a priori 2-3 sesiones semanales son suficientes para el desarrollo de la fuerza o la resistencia muscular


Con todo esto en la cabeza, ahora solo falta seleccionar los ejercicios que nos proporcionen mayor eficacia y seguridad.

Por si os apetece probar, os dejo una propuesta de test para medir vuestra CORE STRENGTH&STABILITY (os aviso que es bastante duro...)