El paso de la borrasca Filomena ha hecho difícil (en algunos casos casi imposible) cumplir con los entrenamientos que teniamos programados estos últimos días. Sabemos que uno de los principios más determinantes del rendimiento en disciplinas de resistencia, como las carreras en ruta y el trail running, es sin duda la continuidad; y por eso, cualquier plan de entrenamiento deber estar abierto a modificaciones y preveer alternativas a la carrera a pie que nos permitan seguir sumando aunque sea de manera distinta a la que inicialmente habiamos previsto. No obstante, y aunque siempre antepongamos la seguridad, también es importante que intentemos retomar el gesto específico de nuestra disciplina tan pronto como las condiciones atmosféricas nos los permitan.

📌Equilibrio homeotérmico

Nuestro organismo trabaja constantemente para mantener su temperatura central en un rango de oscilación muy estrecho, entre 36 y 38ºC aproximádamente. El órgano que «maneja» dicho equilibrio a modo de termostato es el hipotálamo, utilizando para ello mecanismos de disipación de calor (termólisis) cuando la temperatura central excede el margen superior y mecanismos de conservación de calor (termogénesis) cuando la temperatura central cae por debajo del margen inferior. En la situación que nos ocupa, son estos últimos los que logicamente van a entrar en juego, y son dos principalmente. En primer lugar, el hipotálamo ordenará una restricción del flujo sanguineo a la periferia y la parte más superficial de la piel (vasoconstricción cutanea) para disminuir el enfriamiento de la sangre por contacto con el aire (pérdida de calor por convección).  Y en segundo lugar, generará (si estamos en reposo o haciendo una actividad ligera) contracciones musculares involuntarias (tiritonas) para producir calor.

📌Interacción entre la intensidad del esfuerzo y el riesgo de hipotermia

Decíamos antes que el segundo mecanismo que activará nuestro hipotálamo para «mantener a raya» nuestra temperatura central son las contracciones involuntarias. Sin embargo, solo lo hará en el caso de que estemos en reposo o realizando una actividad ligera, porque mientras estamos ejercitándonos a una intensidad moderada o vigorosa producimos una gran cantidad de calor que facilita en gran medida el equilibrio homeotérmico. De hecho, de la energia que generamos para movernos solo «rentabilizamos» aproximádamente un 20%, el resto se convierte el calor metabólico. Por eso es importante que adaptemos  las sesiones de entrenamiento para reducir el riesgo de hipotermia, que aumentará drásticamente en el momento en que por el diseño de la sesión (entrenamientos fraccionados con recuperaciones largas andando o parados) o la fatiga muscular reduzcamos la intensidad cardiovascular.

📌¿Adaptación al frio?

Aunque ahora parece lejano, dentro de unos meses acabará el invierno, llegará la primavera y luego el verano, y cuando los termómetros vuelvan a reflejar temperaturas por encima de los 25-30ºC  hablaremos de los mecanismos de termorregulación opuestos, los de termólisis. Y haremos hincapié en un aspecto clave cuando nos referimos a cómo afecta el calor al rendimiento, el proceso de adaptación. Ocurre, no obstante, que la capacidad adaptativa de nuestro organismo al frio es mucho menor. Por supuesto hay personas que toleran mejor el frio que otras: nuestra composición corporal así como las adaptaciones filogenéticas derivadas de las condiciones atmosféricas con las que vivieran nuestros antepasados juegan un papel importante. Sin embargo, la eficiencia de nuestros mecanismos termorregulatorios de termogénesis apenas mejora a lo largo de un invierno. Así que quiénes somos frioleros, nos toca asumir que vamos a pasar frío entrenando los próximos meses.

📌Elegir bien la ropa, no acumular capas sin orden

Una buena elección de ropa es clave para optimizar el rendimiento tanto en verano como en invierno, pero probablemente lo sea más en invierno. En primer lugar, es clave proteger bien manos y pies, ya que conservar el calor en estas zonas más periféricas del organismo es clave para contrarrestar los «efectos colaterales» del mecanismo de vasoconstricción cutanea que comentábamos anteriormente. Y en cualquier caso, debemos ser conscientes de que los pies perderan algo de sensibilidad y se reducirá en parte su capacidad de reactividad en el momento del contacto con el suelo; debemos evitar por tanto en montaña los tramos más técnicos y con peor pisada. En segundo lugar, es clave pasar (algo de) frio al inicio del entrenamiento. Esta frase puede sonar atípica y por supuesto no hay que subestimar al frio (y muy especialmente cuando se acompaña de viento fuerte, que reduce drásticamente la sensación térmica), pero no podemos pretender empezar a entrenar con una sensación de confort térmico. Un exceso de ropa puede acabar teniendo el efecto contrario al que buscábamos, ya que disparará la tasa de sudoración y ésta a su vez la pérdida de calor por evaporación, disminuyendo el rendimiento y sobre todo incrementando sustancialmente el riesgo de hipotermia. Una buena elección de ropa será aquella que incluya una primera capa que permita conservar el calor y al mismo tiempo transpirar el sudor, y una segunda capa (que podamos quitarnos y ponernos fácilmente) de aislamiento térmico.

🧩 Entrena con sentido