Cada vez son más los corredores que incluyen entrenamientos de fuerza en su preparación y aprovechan sus múltiples beneficios. La revisiones, ya clásicas, de Lauersen y colaboradores (2014, 2018) demostraron que hasta un tercio del total de las lesiones que sufren los corredores puede evitarse realizando un buen acondicionamiento neuromuscular. Pero además, el entrenamiento de fuerza mejora nuestra economía de carrera y retrasa la aparición de la fatiga y la probabilidad de sufrir calambres musculares en pruebas de larga duración (como muestran los resultados de un estudio que publicamos recientemente y al que aludimos en una entrada anterior). Eso sí, es necesario una adecuada periodización y elección de los estímulos de entrenamiento, así como un correcta monitorización de los mismos. Ahí van algunos consejos que pueden ayudarte a conseguirlo:

✍️ Incluye entrenamientos de fuerza durante toda la temporada. El concepto de entrenar la fuerza solo en las primeras semanas de la temporada (la llamada «pretemporada») se ha quedado obsoleto. Igual que hacemos con la resistencia, es necesario variar y progresar en contenidos y metodología, pero sin dejarla de lado durante todo el año.

❗️ No te olvides de la zona central y de los pies. Mejorar la estabilidad de la musculatura lumbo-abdominal y la movilidad de los pies te ayudará a mejorar tu técnica de carrera y a lograr una zancada más eficiente. En próximas entradas profundizaremos sobre el entrenamiento de la musculatura de los pies.

🏋️ No le tengas miedo al gimnasio. Los circuitos de fuerza-resistencia, en los que habitualmente utilizamos ejercicios con nuestro peso corporal o con cargas livianas, tienen un potencial de entrenamiento elevado en corredores poco habituados al entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en corredores más experimentados la utilización de cargas altas (y movilizadas a la máxima velocidad posible en la fase concéntrica) es el estímulo que sin duda produce mejoras de mayor magnitud.

🧐 Evalúa tus niveles de fuerza y tus posibles desequilibrios musculares. Del mismo modo que debemos evaluar periódicamente nuestra capacidad cardiorespiratoria, con test indirectos o mediante una prueba de esfuerzo con análisis de gases, es recomendable llevar a cabo test para medir rangos de movilidad articular (p.ej. dorsiflexión del tobillo), estabilidad (p.ej. cadera en plano frontal y sagital) o relaciones de fuerza entre músculos antagonistas (p.ej. separadores y aproximadores de cadera o flexores y extensores de rodilla). En la Clínica A&A de Vila-real puedes disfrutar ya de este servicio, echa un vistazo a las propuestas de evaluación que te ofrecemos.

🧩Entrena específicamente tus músculos inspiradores. Cada vez existe una evidencia científica más sólida en relación a los efectos beneficiosos del entrenamiento de los músculos inspiradores sobre el rendimiento en carrera. En esfuerzos muy prolongados o de alta intensidad, una fatiga prematura de los músculos inspiradores empeora el patrón respiratorio, incrementa el gasto cardiaco de esta musculatura (limitando en consecuencia la llegada de oxígeno a los músculos locomotores) y compromete además la estabilidad lumbo-abdominal. En esta charla que impartí en el Ciclo de Conferencias «De la Tecnificación al Alto Rendimiento» – Fer Futur 2020 & FACV puedes encontrar más información al respecto.

¡¡Aprovecha todo el potencial del entrenamiento de fuerza!!