Acaba de empezar 2021 y aunque el panorama competitivo, especialmente en estos primeros meses del año, sigue siendo incierto, es el momento idóneo para empezar a programar esta nueva temporada. Y para ello es importante que tengamos en cuenta algunas premisas:
✔️ Planifica tu temporada de atrás hacia adelante. Señala en tu calendario tu objetivo principal de la temporada. Dado que el primer semestre de este 2021, en cuanto a carreras se refiere, y como advertiamos al inicio, sigue estando «cogido con alfileres», quizás ese objetivo principal deberiamos buscarlo a partir de junio, que por otra parte -en cuanto a carreras de montaña se refiere- suele ser el periodo de mayor afluencia competitiva. ¿Cuántas semanas de entrenamiento te quedan? Distribuye los periodos de entrenamiento (periodo preparatorio general y específico; precompetitivo y competitivo; acumulación, transformación y realización, etc.) en función de ese tiempo. Una vez completado el paso anterior, es momento de buscar competiciones intermedias, que en este caso sí deberian ubicarse en los primeros meses del año, y que nos servirán para valorar los progresos y realizar los ajustes pertinentes en los entrenamientos. Y ahora sí, empieza a distribuir las cargas de entrenamiento, establecer los métodos de entrenamiento que vas a utilizar en cada periodo, etc.
✔️Se constante con el entrenamiento. Si has empezado el año con buen pie en tus entrenamientos, ojala que sí, aprovecha esa inercia para generar un hábito duradero. No obstante, recuerda que antes o después llegará esa semana en que parece que todos los elementos se ponen de acuerdo para que no podamos entrenar. Esa semana en que pasan los días y no hay menera de encontrar el hueco para cumplir con las sesiones que teníamos planificadas en nuestra preparación. No te desmorones, es ahí donde tu capacidad de resiliencia tiene que entrar en juego. No pasa nada si una semana no cumplimos con el volumen o intensidad establecido, pero tenemos que hacer un esfuerzo extra para no terminar la semana en blanco. Es suficiente con 20 ó 30 minutos de carrera continua progresiva, acabando a una intensidad en torno a nuestro Umbral Anaeróbico, para estimular nuestros mecanismos adaptativos. ¡No prives a tu organismo más de 2-3 días de su ración mínima de ejercicio!
✔️ Evita incrementos bruscos en la exigencia de los entrenamientos. Respeta siempre el principio de aumento gradual de las cargas de entrenamiento, tanto en intensidad como en volumen. El riesgo de lesión y de sobreentrenamiento se multiplican cuando en una semana la exigencia de nuestros entrenamientos aumenta desproporcionadamente respecto a la semana anterior, por eso es muy importante mantener un buen control de la relación entre carga aguda y crónica. Del mismo modo, es clave que paralelamente a los entrenamientos de resistencia, realices un buen acondicionamiento muscular, tal y como explicábamos en un post anterior, ya que de este modo tu ‘chasis’ estará mejor preparado para asumir los aumentos de exigencia cardiovascular.
✔️Evalúate periódicamente. Las competiciones intermedias son importantes, como decíamos, para medir nuestros progresos (además de suponer muchas veces una motivación y un incentivo para seguir entrenando). Pero mucho más importante es llevar un control periódico de aspectos como la composición corporal (un factor de rendimiento indiscutible en carreras de montaña, ruta y triatlon), los niveles de fuerza (cualidad que determina en gran medida nuestra economía de carrera, retrasa la aparición de la fatiga, disminuye el riesgo de lesiones por sobreuso y protege frente a la aparición de calambres), la adaptación a las cargas de entrenamiento, los umbrales metabólicos o la biomecánica de carrera.
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