Después de un fin de semana en el que hemos visto a cuatro corredores kenianos luchar por la victoria en el Maratón de la Transgrancanaria el sábado, y disputarse el domingo el Campeonato de España de Campo a Través sobre uno de los recorridos más duros que se recuerda, creo que «encaja» bien esta entrada.
Desde luego el Trail Running está en pleno auge y cada vez más corredores de ruta se inician en este tipo de pruebas. Aprovechar todo el entrenamiento realizado para el asfalto y poder rendir al mismo nivel que lo hacíamos en la ruta dependerá en gran medida de la transición que realicemos. Veamos algunos consejos para intentar optimizar este proceso!
📌 «Vacúnate» con un buen entrenamiento de fuerza
Si no realizabas ningún entrenamiento de fuerza para preparar tus carreras de asfalto, ahora es el momento de empezar a trabajar específicamente esta cualidad. Si ya incluías este tipo de sesiones en tu planificación (como creo que es ya un caso generalizado), comienza a incorporar ejercicios de énfasis excéntrico, con los que entre otros beneficios, generarás un efecto de serie repetida. Con este tipo de propuestas lograrás «des-sensibilizar» al músculo frente al daño muscular que se genera en los tramos de bajada, que luego tolerarás mejor tanto entrenando como compitiendo. Y no te olvides de incorporar igualmente ejercicios encaminados a mejorar tu estabilidad dinámica para mejorar tu seguridad y eficiencia en esos mismos tramos.
📌 Mejora tu eficiencia andando en pendiente
Dependiendo de la distancia, el desnivel positivo acumulado, las características técnicas del recorrido y por supuesto tu nivel de rendimiento, un cierto porcentaje de la carrera lo realizarás andando. Por eso es importante trabajar específicamente este gesto motriz para acostumbrar a nuestra musculatura y conseguir hacerlo lo más eficiente posible. Una manera fácil de lograrlo es utilizando el tapiz rodante en los entrenamientos de fuerza en el gimnasio. También es importante que en los rodajes por montaña de menor duración, al menos en algunos de ellos, nos «obliguemos» a andar en los tramos de mayor pendiente -aún cuando nuestro sistema cardiovascular nos permita poder hacerlos corriendo- e incidamos sobre la transición correr-andar-correr.
Fuente: freepik.es
📌 Entrena tu sistema digestivo
Si has corrido Medias Maratones o Maratones puede que hayas tomado ya geles en carrera, sin embargo en montaña (lógicamente a partir de esas mismas distancias) adquiere mayor relevancia la capacidad de asimilar esa alimentación mientras corremos. Por eso es importante que entrenemos también nuestro sistema digestivo y testeemos minuciosamente todos los productos que luego vayamos a tomar el día D. Tanto a nivel científico como empírico, son cada vez más los nutricionistas, como por ejemplo Aitor Viribay, que defienden que darle la importancia que merece a esta faceta del entrenamiento puede jugar un papel decisivo en nuestro rendimiento en Trail Running.
📌 Empápate todo lo que puedas del medio
Parece lógico que para lograr una buena adaptación al Trail Running, empecemos a realizar rodajes por montaña. Sin embargo, es importante que entendamos que no se trata solo de «salir a correr por la montaña«, sino que hay que considerar la importancia de variar los recorridos (tipo de terreno, zonas técnicas,…) en esas sesiones, porque cuanto mayor sea nuestro bagaje motriz en montaña mejor nos desenvolveremos luego en carrera. Modelar los rodajes por montaña en función del ratio desnivel positivo/distancia y la longitud de las subidas y las bajadas nos ayudará igualmente a lograr una adaptación progresiva al medio y a que la resaca muscular después de esas sesiones condicione lo mínimo posible los entrenamientos posteriores.
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